Um guia encorajador para comer menos carne

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Quando eu estava crescendo, meu pai não considerava o jantar completo se não houvesse carne na mesa.

Minha própria dieta evoluiu bastante desde então. Como nutricionista, aprendi os benefícios de um prato rico em vegetais. Além disso, dois de meus filhos agora são vegetarianos, o que me levou a explorar as riquezas culinárias de refeições sem carne. Ainda como carne e aves, apenas muito menos do que meus pais comiam.

Se você é novo na ideia, aqui estão alguns motivos pelos quais uma dieta mais baseada em vegetais pode ser uma jogada inteligente e dicas para você começar!

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Por que comer menos carne

Reduzir a ingestão de carnes e aves deixa mais espaço para vegetais, feijões, legumes e outros alimentos vegetais ricos em fibras, o que não só é melhor para a sua saúde, mas também uma entrada emocionante em um novo mundo de sabores e texturas!

Vejamos todos os benefícios de comer menos carne.

Os benefícios para a saúde: Se você observar as populações de todo o mundo que vivem mais tempo com a menor incidência de doenças crônicas, essas populações tendem a comer muito menos proteína animal do que a dieta ocidental típica. Comer menos carne significa reduzir o consumo de uma grande fonte de gordura saturada que obstrui as artérias.

Junto com mais vegetais, feijões, leguminosas e outros alimentos vegetais ricos em fibras, isso em conjunto pode diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer, pressão alta e outras doenças relacionadas à dieta.

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Os benefícios ambientais: Outro bom motivo para reduzir o consumo de carne e aves são os benefícios ambientais. O cultivo de plantas exige menos água e emite menos carbono do que a criação de animais. E, claro, há o impacto sobre o bem-estar animal quando você escolhe, digamos, um hambúrguer de feijão preto em vez de um de carne moída.

Os benefícios do orçamento: Comer menos carne pode ser mais fácil para o seu bolso também. Um estudo no Jornal da Fome e Nutrição Ambiental comparando uma dieta com e sem carne, descobriu-se que a primeira custava cerca de US $ 750 a mais por ano e entregava menos porções de frutas, vegetais e grãos inteiros.

Os benefícios dos ‘novos sabores e texturas’: Quando você tira a carne do prato, com a prática você desenvolverá uma apreciação pelas muitas maneiras pelas quais vegetais, feijões, legumes e substitutos da carne como o tofu surgem na ocasião e criam refeições emocionantes que são deliciosas e fartas – sem a necessidade de carne!

Tigela de lentilhas puy

Vou receber proteína suficiente se reduzir o consumo de carne?

A verdade é que nós, americanos, ingerimos muito mais proteínas do que realmente precisamos e não o suficiente das vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos que são uma parte natural das plantas. Portanto, para a maioria das pessoas, a preocupação com as proteínas não chega a ser uma preocupação.

Além disso, os alimentos vegetais fornecem proteínas por conta própria! Por exemplo, uma porção de 85 gramas de massa de trigo integral ou meia xícara de lentilhas cozidas fornece 12 gramas de proteína.

E não se esqueça de que você ainda pode saborear ovos e laticínios, que também são boas fontes de proteína.

Tudo bem ser flexível!

Fazer experiências com uma dieta mais rica em vegetais não precisa ser uma proposição de tudo ou nada. Você obterá muitos dos benefícios de comer menos carne, mesmo que não mude para um estilo de vida totalmente vegetariano.

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Chama-se ser um flexitarista, que é efetivamente um mashup de vegetariano e flexível. A ideia é fazer uma dieta basicamente sem carne, com espaço para um hambúrguer ou frango assado no jantar, quando a vontade for boa.

Bolonhês vegetariano em uma tigela com um prato por baixo e talheres.  Uma bebida, garmesão ralado e pimenta moída estão à esquerda da tigela.

Como comer menos carne: 7 dicas úteis

Se você estiver interessado em explorar uma dieta mais centrada em plantas, considere qualquer uma ou todas as seguintes estratégias:

  1. Tome uma refeição de cada vez. Fique sem carne por um ou dois jantares por semana. A segunda-feira sem carne é um excelente lugar para começar. Permita que suas papilas gustativas se ajustem e aumente a partir daí.
  2. Encontre opções vegetarianas para seus pratos favoritos. Você não vai perder a carne se chegar a ótimas receitas como Cogumelo à Bolonhesa, Torta de Pastor Vegetariano, Lasanha Vegetariana ou Vegan Sloppy Joes.
  3. Vá sem carne antes do jantar. Este é um conceito popularizado pelo autor do livro de receitas Mark Bittman, que ele chama de Vegan Before 6, ou VB6. A ideia é que o café da manhã e o almoço sejam totalmente à base de plantas, mas na hora do jantar vale tudo. Você pode ler mais sobre essa filosofia em seu livro.
  4. Corte a quantidade de carne. As refeições não precisam ser totalmente sem carne para fazer a diferença. Substitua um pouco da carne moída ou do peru por outros ingredientes. Cogumelos salteados e picados são um bom substituto para um terço da carne de vaca nos hambúrgueres; o feijão preto pode ocupar o lugar de metade da carne no pimentão e nos tacos, e os grãos cozidos podem ser trocados por parte da carne nas caçarolas.
  5. Abrace tofu. Se você é lento para treinar tofu, agora pode ser a hora de conhecer este alimento nutritivo e versátil. Estas Tigelas de Arroz Preto com Tofu e Vegetais são um bom lugar para começar, assim como este Pad Thai Vegetariano.
  6. Procure fabricantes de sabor. Você pode perder o umami que a carne oferece (como a qualidade estaladiça da carne de porco grelhada), mas pode obter o mesmo efeito contando com fontes de umami sem carne. Você pode se surpreender com o que uma dose de molho de soja, pasta de tomate ou missô pode fazer pelo sabor. Adicione uma casca de parmesão a uma panela de sopa para um saboroso chute. Experimente azeitonas, alcaparras e chiles da Calábria para alegrar os pratos vegetarianos.
Macarrão vegano com molho de caju e tomate

Crédito da fotografia: Erin Alderson

15 ótimas refeições sem carne

Pronto para experimentar algumas refeições deliciosas e fartas sem carne? Aqui estão 15 que amamos:

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As receitas com um * ao lado têm fotos nesta postagem.

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