Planejamento de refeições 101 – Como fazer um plano de refeições que funcione para você

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Esteja você tentando gastar menos dinheiro (oh, ei! 👋), comer de forma mais saudável, se organizar, ou apenas usar melhor seu tempo, o planejamento de refeições pode ajudá-lo a chegar lá. Recentemente, lancei um conjunto de planos de refeições mensais pré-elaborados, mas acho que é realmente importante aprender a fazer seus próprios planos de refeições. Fazer planos de refeições adaptados ao seu estilo de vida e preferências alimentares será o mais econômico e reduzirá o maior desperdício.

E se o pensamento do planejamento de refeições evocar imagens mentais de planilhas, planejadores personalizados do dia-a-dia ou fazer você se esconder debaixo de um cobertor e chorar, não se preocupe. Eu tenho uma fórmula simples que a tornará muito menos intimidadora e permitirá que você crie um plano que funcione para você e seu estilo de vida.

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Planejamento de refeições 101 – Como fazer um plano de refeições que funcione para você

Mão escrevendo em um grande calendário com livros de receitas, telefone celular e laptop nas laterais

A elaboração de um plano de refeições pode ser dividida em seis etapas simples:

  1. Revise sua agenda
  2. Escolha suas receitas
  3. Conecte as receitas à sua programação
  4. Faça sua lista de compras
  5. fazer compras
  6. Coma, aproveite e repita!

A seguir, detalharei cada etapa abaixo, descrevendo o que você deve procurar e como aproveitar ao máximo seu dinheiro e tempo gasto. E lembre-se, não existe um tamanho único para todos aqui. O planejamento das refeições pode ser tão pequeno quanto uma receita por semana ou tão extenso quanto três refeições por dia, durante sete dias por vez. Depende de você, mas todo planejamento será recompensado.

Etapa 1 – Revise sua programação

Antes de planejar quais receitas cozinhar, você precisa descobrir quando vai cozinhar. Isso o ajudará a determinar qual estilo de receita você escolherá para o seu plano de refeições.

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Dê uma boa olhada em sua programação e determine não apenas quando você terá o Tempo para cozinhar, mas também quando você tiver energia cozinhar. Se você tem apenas um dia por semana ou tem tempo todas as noites, pode fazer um plano de refeições adequado.

Encontre algumas vagas em sua programação, bloqueie esses horários e marque uma consulta com você para cozinhar. Reserve um tempo para realmente inseri-lo em seu planejador ou calendário digital. Se estiver realmente programado, é mais provável que você faça isso!

Dica para iniciantes: Comece pequeno! Programe uma receita na sua primeira semana e tente duas na semana seguinte. Aumente o número de receitas a cada semana até encontrar um equilíbrio adequado ao seu estilo de vida.

Um notebook com uma lista de receitas cercada por livros de receitas e um laptop.

Etapa 2 – Escolha suas receitas

Há um bilhão (bem, provavelmente 2 bilhões) de receitas na internet para escolher, então por onde você começa? Aqui estão alguns fatores de estilo de vida que podem ajudá-lo a escolher quais receitas colocar no seu plano de refeições:

  • Tempo e Estilo: Com base na sua programação, você pode precisar de um estilo específico de receita. Você precisa de jantares rápidos durante a semana? Talvez uma receita de fogão lento que você possa cozinhar enquanto faz trabalhos domésticos no seu dia de folga? Talvez você esteja procurando algo que seja excelente para poder cozinhar uma vez e comer a semana toda? Você precisa de uma refeição de uma panela para manter a limpeza rápida e fácil?
  • O que há na sua despensa: Você tem ingredientes em sua despensa, geladeira ou freezer que podem ser usados? Procure receitas por ingrediente em nosso Índice de Ingredientes para encontrar receitas que usam os ingredientes que você já tem à mão. #reduzir o desperdício
  • Vendas e Sazonalidade: Verifique as circulares semanais de venda dos seus supermercados para ver o que está em promoção ou na temporada para maximizar seu orçamento. A maioria das lojas publica suas vendas semanais on-line ou você pode usar um aplicativo, como o Flipp, que agrega circulares da loja em um só lugar. Depois de saber o que está em promoção, encontre receitas para esses ingredientes usando nosso Índice de ingredientes.

Faça uma lista de receitas que você pode usar em seus planos de refeições com base nesses fatores.

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Dica para iniciantes: Quanto mais você planejar sua refeição, mais "estrelas da receita" descobrirá. Estas são receitas que você sempre espera comer, são fáceis de preparar e são adequadas para o seu orçamento e estilo de vida. Mantenha uma lista de execução dessas receitas básicas. Depois de ter de 10 a 15 receitas favoritas, o planejamento de refeições se torna uma tarefa rápida e plug-and-play que leva apenas alguns minutos.

Banner para planos de refeição de bytes de orçamento com imagens de receitas em segundo plano

Etapa 3 – Plug and Play

Agora que você tem uma lista de receitas que gostaria de fazer, conecte-as à sua programação nos horários em que se dedica à culinária.

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Se cozinhar todas as noites se encaixa no seu estilo de vida, a criação de temas para cada noite da semana pode ajudar a garantir que haja variedade no menu. Depois de ter seus temas, basta pegar receitas da sua lista de favoritos e conectá-las à noite apropriada. Aqui está uma amostra da semana de temas:

  • Segunda-feira sem carne
  • Terça-feira do Taco
  • Falso para viagem
  • Pasta Night
  • Pizza Friday
  • Em todo o mundo (sabores globais)
  • Slow Cooker Sunday

Etapa 4 – Faça sua lista de compras

Este é provavelmente o passo em que a maioria das pessoas diz "nuh-uh" e volta a gastar $$$ em compras. MAS é aqui que a mágica acontece e onde você salva o maior moolah. Aqui está como isso funciona …

  1. Analise cada receita do seu plano e anote todos os ingredientes e a quantidade necessária.
  2. Leve essa lista para a sua cozinha e verifique-a com o que está na sua despensa e na geladeira.
  3. Percorra item por item e cruze tudo o que você já tem em mãos. Este e o passo mais importante! A verificação cruzada de seu inventário impedirá que você faça compras desnecessárias e o informa sobre os grampos que precisam ser reabastecidos. Porque não há nada pior do que iniciar uma receita e depois perceber que você está sem ingrediente.
  4. Tudo o que permanece na lista depois que você cruza a despensa é a sua lista final de compras.

Dica para iniciantes: Se você está fazendo apenas uma ou duas receitas, a lista de compras leva apenas alguns minutos e fica cada vez mais rápida. Se você tem um plano de refeições mais ambicioso, existem inúmeras ferramentas on-line para facilitar esse processo. Meu favorito é Planejar Comer (link afiliado), que permite salvar e organizar suas receitas favoritas, conectá-las a um calendário e gerar automaticamente listas de compras. Serviços como esse geralmente cobram uma pequena taxa mensal, mas se a automação superar o obstáculo do planejamento de refeições, você economizará dez vezes mais do que os poucos dólares por mês que custa para o serviço.

Mantimentos dispostos em uma superfície, incluindo legumes, enlatados e massas

Etapa 5 – Compre!

É hora de ir! Pegue sua lista habilmente trabalhada, vista suas persianas, entre, saia e faça-a! Você ficará surpreso com o quanto as compras de supermercado são mais rápidas e fáceis quando você tem um plano concreto. Se você é realmente bom, pode até dividir sua lista de compras por departamento para evitar zigue-zague em toda a loja. Você se sentirá como um gladiador de supermercado!

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Opções de Compras
Vivemos em uma sociedade moderna, com muitas ferramentas digitais para tornar essa etapa mais fácil e menos barreira. Serviços de entrega de compras e compras, como Instacart, Shipt ou Amazon Fresh (links afiliados), pode ser realmente útil, especialmente se você estiver trabalhando com um cronograma extremamente apertado. Sim, eles custam mais do que fazer compras no mercado, mas se gastar alguns dólares antecipadamente o impede de gastar enormes $ $ em comer fora diariamente ou fazer um monte de compras por impulso enquanto estiver na loja, vale tanto a pena. Muitas lojas também oferecem pedidos on-line e grátis.

Passo 6 – Cozinhe, Coma, Repita

Você fez isso! Plano de refeições completo. Fique com ele e a cada semana ficará mais fácil, você planejará mais e economizará mais tempo e dinheiro. O pouco de tempo que você coloca no front-end começará a pagar muito. Você estará comendo uma comida incrível, mostrando suas habilidades culinárias aos seus amigos e sentindo que realmente conseguiu. Porque você faz.

Pimentão básico em uma tigela sendo comido

Você apenas fará um plano de refeições para mim?

Se você não está pronto para mergulhar e fazer todo o trabalho, tenho alguns planos de refeições pré-elaborados que ainda podem ajudar. Ter um plano, qualquer plano, mesmo que não seja personalizado para a sua vida, ainda pode ajudá-lo a economizar dinheiro. Cada um dos planos de refeições da Budget Bytes tem quatro semanas de jantares planejados para você, com listas de compras, tudo em um livro de receitas em PDF para download. Leia mais sobre os planos de refeições do Budget Bytes aqui!

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